Снижение веса: почему, когда и как. Взгляд гинеколога и диетолога
Нормальный вес по ИМТ, здоровый рацион и умеренная физическая активность — одни из важнейших факторов, которые влияют на здоровье в целом, репродуктивную и сердечно-сосудистую системы, здоровье ЖКТ, либидо, настроение и защитные ресурсы организма перед серьезными заболеваниями, в том числе онкологическими. Мы поговорили с нашими специалистам гинекологом Хиле Ольгой Аркадьевной и гастроэнтерологом, диетологом Ийри Николаевичем Алайя, и подготовили материал на основе их рекомендаций.
В чем опасность ожирения
Ожирение входит в число основных факторов смертности и инвалидности, является причиной 13 видов рака, и для борьбы с ним требуются совместная работа медицинских специалистов из самых разных областей знаний [1]. Считается, что для коррекции ожирения необходимо обращаться к диетологам и специалистам по питанию, однако проверять здоровье нужно у терапевта, эндокринолога, кардиолога, гинеколога (женщинам) и андролога (мужчинам).
Тесная связь ожирения и отдельных видов рака была установлена в рамках масштабных многолетних исследований. Метаанализ более чем 200 обсервационных исследований, выполненный канадскими экспертами, выявил статистически значимую прямую корреляцию ожирения у мужчин с раком толстой кишки, желчного пузыря, поджелудочной железы, почки и меланомой, а у женщин – с раком толстой кишки, эндометрия, пищевода, желчного пузыря, поджелудочной железы, почки, молочной железы (в постменопаузе) и лейкозом [2, 3].
Ряд исследований указывает на то, что при увеличении индекса массы тела (ИМТ) растут и риски развития злокачественных новообразований. Так, у женщин с ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2 риск развития рака увеличивается на 8%, при ИМТ 30-34,9 кг/м2 — на 18%, при ИМТ 35-39,9 кг/м2 — на 32%, а при ИМТ≥40 кг/м2 — на 62%. Для мужчин вероятность заболевания раком увеличивается, начиная с ИМТ≥30 кг/м2. При ИМТ от 30 до 34,9 кг/м2 риск возникновения рака повышается на 9%, от 35 до 39,9 кг/м2 — на 20%, при ИМТ≥40 кг/м2 — на 52% [4, 5].
Как понять, что у меня лишний вес, и что с этим делать
Для начала, необходимо измерить свой индекс массы тела.
Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, позволяющая оценить соотношение роста к массе тела. Вычисляется как отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в метрах). В интернете есть много бесплатных калькуляторов ИМТ для оценки вашего значения.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила границы нормы как 18,5-25.
Ольга Аркадьевна Хиле отмечает, что у женщин репродуктивного возраста оптимальное соотношение 20-25. Однако зачастую приходят пациентки с избыточной или недостаточной массой тела, что говорит о распространенности проблемы.
Если вы посчитали свой индекс массы тела, и он больше нормы, можно говорить о лишнем весе и необходимости его снижать по медицинским показаниям после консультации со специалистом.
Также обращайте внимание на размеры талии и бедер. В норме талия у мужчин не должна превышать 94 см, у женщины — 80 см. Важно и соотношение объема талии к объему бёдер: для мужчин норма — 0.9, для женщин 0.8. Превышение этих цифр уже является опасными для здоровья.
Причины лишнего веса
Причина повышенной массы тела может крыться в неправильно работающей гормональной системе, при ряде заболеваний, на фоне приема лекарств, при депрессии и других расстройствах. Однако на первом месте причин ожирения стоит переизбыток пищи, часто на фоне этого наблюдается ещё и недостаточная физическая активность.
Более того, эксперты по питанию часто отмечают, что именно потребление большего количества калорий, чем требуется, ведет к излишку веса, а уже затем по цепочке начинают запускаться другие проблемы: больше вес, меньше желания куда-то выходить, снижение активности приводит к ещё большему увеличению веса, а жизнь с ограниченной активностью подталкивает закрывать потребности в новых ощущениях едой. Дальше у человека начинают возникать проблемы со здоровьем: одышка, потливость, боль в суставах, нарушения углеводного обмена. Всё это ещё сильнее демотивирует человека вести активный образ жизни. И порочный круг замыкается.
Так что, если врач не нашел видимой причины повышенного веса, необходимо проанализировать свой рацион и суточную активность.
В случаях, когда лишний вес — это профицит калорий к затрачиваемой энергии, важно считать калораж потребляемой в течение суток еды, анализировать состав пищи, соотношение белков, жиров и углеводов. И желательно под контролем врача.
Полезные советы по питанию для снижения веса
С точки зрения рационального питания, которого учит придерживаться на своих приемах Ийри Николаевич Алайя, нам нужна пища богатая витаминами и другими полезными веществами, которая обеспечивает биохимические процессы. И не нужна «балластная» пища из пустых быстрых углеводов, хотя она, безусловно, вкусная и очень доступная — вы только попробуйте посчитаться количество пекарен и ресторанов быстрого питания по пути с работы домой.
Важный момент — надо снизить калорийность исходя из норм калорий в день с учетом своего образа жизни. Для женщин в возрасте 25-50 лет при малоактивном образе жизни рекомендуется потреблять около 1800 ккал, при умеренно-активном — 2200 ккал, активном — 2400 ккал. У женщин после 50 лет метаболизм может замедлиться, а суточная потребность в калориях снизиться на 10-15%.
У молодых мужчин до 30 лет, ведущих малоактивный образ жизни, норма составляет примерно 2300-2500 ккал. После 30 многое будет зависеть от генетики. Если наблюдается прибавка в весе при том же рационе и образе жизни, можно снизить суточную потребность до 2100-2300 ккал. После 50 лет и старше граница нормы будет примерно на 2000 ккал. Мужчинам, ведущим активный образ жизни, требуется больше калорий. В зависимости от нагрузок и типа активности эта цифра будет варьироваться в среднем от 2500 до 3000 ккал. У профессиональных спортсменов и бодибилдеров цифры могут быть ещё больше.
Помните, что нет ничего страшного в том, чтобы в один день съесть чуть больше, а в другой чуть меньше. Но важно в среднем придерживаться установленной нормы. Если цель — похудение, тратить нужно больше калорий, чем съедать.
Следите, чтобы 50% тарелки были заполнены свежими овощами (огурцы, помидоры, зелень, перец), 30% были заполнены продуктами, богатыми белком (мясо, яйца, рыба, бобовые и соевые продукты), а остальные 20% оставляйте для любимого гарнира (гречка, рис, булгур, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, вареный картофель). Старайтесь употреблять в пищу растительные масла, орехи и семена, рыбу жирных сортов.
Избегайте в большом количестве быстрых углеводов (сладкие хлебобулочные изделия, белый хлеб, сладкие коктейли, сладкие газированные напитки и т.д.) и некоторых продуктов с высоким содержанием жиров (молочный шоколад, торты, пирожные, жирные соусы). Выпечка и торты довольно часто содержат трансжиры, которые повышают риск некоторых видов рака, диабета 2 типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Не обязательно исключать эти продукты полностью, делая их недоступными и оттого ещё более желанными. Однако не включайте их в свой ежедневный рацион. Постепенно организм сам перестроится, и уже не будет желания питаться такой пищей каждый день.
Ольга Аркадьевна Хиле советует — во время еды после каждой отправки вилки или ложки в рот кладите её у тарелки и тщательно пережевывайте пищу. Мозг не сразу получает сигнал о насыщении — в среднем через 15-30 минут после того, как мы закончим есть. Поэтому, если есть быстро, скорее захочется добавки сразу после основного приема.
Еще одна подсказка — перебить аппетит. Например, выходя с работы, съесть яблоко или грушу, или еще какой-нибудь объемный фрукт, который не дает много калорий и которым «займется» желудок. А придя домой уже не захочется съесть всё и сразу.
Важно питаться вкусно и разнообразно. Чтобы не повышать калорийность, но усилить вкус, можно добавлять свежие или сушеные травы и специи без соли, соусы на основе йогурта, измельченные сушеные грибы, ягоды.
Полезно добавлять в еду эстетику — выбирать посуду, из которой вам нравится есть, красиво раскладывать на тарелке пищу, уделять внимание обстановке и своему настроению.
Во время еды надо отключить телевизор, компьютер, не брать в руки телефон и не отвлекаться на другие источники информации. Старайтесь сконцентрироваться на еде и получить максимум удовольствия от процесса.
Ещё один момент. Часто бывает у людей: хочется чего-то, но не знаю, чего именно, открываю холодильник, съедаю что-то очередное, и опять хочется есть. Это может происходить от нехватки витаминов и минералов в организме. И тут нам помогут биодобавки (витаминно-минеральные комплексы), которые, не повышая калорийность, восполнят нехватки в организме.
Чаще всего у населения в России обнаруживаются нехватки витаминов D, В, железа, ферритина, магния, цинка, и других микроэлементов. Необходимые препараты сможет подобрать врач, отталкиваясь от анализов крови и симптоматики. Важно не назначать себе добавки самостоятельно — можно не только бесполезно потратить деньги, но и сделать хуже.
И, конечно, нужно учиться определять по ощущениям, что я сейчас чувствую — голод или аппетит. Если вы очень хотите съесть именно это хрустящий воздушный круассан или ощутить во рту таящую сладость шоколадной конфеты, а не насытиться мясом с гречкой, яблоком или чем-то другим, возможно, это именно повышенный аппетит.
При это в целом мы рекомендуем составлять рацион из тех продуктов, которые вам нравятся, и не добавлять него то, что категорически не вызывает аппетита. Ведь получать удовольствие от еды тоже очень важно!
Также учитесь определять — в настоящий момент хочется есть или пить. И для того, чтобы понять, можно сначала выпить стакан воды. Если чувство голода не ушло, тогда есть.
Что касается жидкостей, то их необходимо употреблять не менее 25-30 мл на 1 кг массы тела. Причём учитывать нужно всё: воду, чай, кофе, соки, супы и т.д. В период жаркой погоды, при ОРВИ и обезвоживании воды нужно пить ещё больше.
Частота приемов пищи может быть подобрана индивидуально, но лучше, если она будет одинакова изо дня в день, если и сам ритм жизни стабильный. Специалисты по питанию рекомендуют делать 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса (йогурты, кефир, фрукты, овощи), но кому-то может быть комфортнее есть более обильно 2 раза в день или 4 раза, но меньшими порциями — главное, учитывать при этом особенности своего организма и наблюдать за состоянием ЖКТ в период перестройки режима питания. Изжога, боль в животе, запоры или частые позывы в туалет должны насторожить, уточняет Ийри Николаевич.
Не рекомендуется есть за 3-4 часа до сна. Если чувство голода сложно унять, можно выпить кефир или съесть огурец/яблоко за 1,5-2 часа до сна.
Физическая активность
А теперь о соотношении калорий к затраченной энергии. Это второй важный аспект на пути к здоровому телу. Не всегда человек может по медицинским показаниям и другим объективным причинам пойти в фитнес-зал. Но добавить больше физических нагрузок ежедневно всё равно нужно. Для этого можно:
- В хорошую погоду больше ходить пешком, например, выйти на 1 остановку раньше, чем нужно. Врачи рекомендуют от 30 минут до 2 часов ходьбы в день. Это, в том числе, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других проблем.
- Предпочитать лестницу лифту. Начать можно так же с малого – часть пройти пешком, часть на лифте, постепенно увеличивая количество пролетов. Нам не нужно выдохнуться в первый день и все бросить!
- Найти хобби. Неочевидно, но какое-то увлечение может одновременно и расширить кругозор, и отвлечь от мыслей о еде, и ещё и прибавит мотивации двигаться.
- Выполнять тренировки дома. Даже двадцатиминутная разминка улучшить самочувствие и поможет потратить калории.
Если нужно скинуть более 5-10 кг, то помните о мерах предосторожности:
- Снижение массы тела должно быть не более 1-2 кг в месяц (вариации нормы зависят от изначальной цифры на весах).
- Лучше меньше, но с уверенной динамикой, чем скачки веса то в минус, то в плюс. Похудение не должно быть стрессом для организма. Иначе вернувшийся вес будет ещё труднее уходить.
- Не надо разочаровываться, если дело пойдет не гладко. Сначала масса может уходить более активно за счет уменьшения отечности. А потом может быть плато, когда вес не будет меняться. Это нормально. Важно не бросать начатое, и продолжать оптимизировать образ жизни.
- Взвешивайтесь 2-3 раза в неделю в одно и то же время, например, утром, чтобы контролировать процесс. Обращайте внимание, на то, не становится ли это для вас стрессом и зависимостью. Ни в коем случае не корите себя за цифру на весах.
- Следите не только за цифрами на весах, но за внешними параметрами. Состояние волос, кожи и ногтей, появление или уменьшение отеков и другие признаки укажут на то, находитесь ли вы на правильном пути или надо сходить к врачу для корректировки питания и образа жизни.
Помните, что мы все разные, и любить себя надо уже сейчас, в этом теле. А снижение веса, если оно объективно потребовалось, и это не чья-то субъективная оценка, — лишь необходимость на пути к более здоровому образу жизни и показатель любви к себе.
Ссылки:
- https://www.who.int/europe/ru/news/item/03-05-2022-obesity-causes-cancer-and-is-major-determinant-of-disability-and-death–warns-new-who-report
- Renehan A.G., Tyson M., Egger M., Heller R.F., Zwahlen M. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Lancet Lond Engl. 2008 Feb 16;371(9612):569-78.
- Dobbins M., Decorby K., Choi B.C.K. The Association between Obesity and Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies from 1985 to 2011. ISRN Prev Med. 2013;2013:680536.
- Arnold M, Jiang L, Stefanick ML, Johnson KC, Lane DS, LeBlanc ES, Prentice R, Rohan TE, Snively BM, Vitolins M, Zaslavsky O, Soerjomataram I, Anton-Culver H. Duration of Adulthood Overweight, Obesity, and Cancer Risk in the Women’s Health Initiative: A Longitudinal Study from the United States. PLoS Med. 2016;13(8):e1002081. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002081
- Jaggers JR, Sui X, Hooker SP, LaMonte MJ, Matthews CE, Hand GA, Blair SN. Metabolic syndrome and risk of cancer mortality in men. Eur J Cancer. 2009;45(10):1831-1838. https://doi.org/10.1016/j.ejca.2009.01.031
